De leg extension is een bekende beenspieroefening waarmee met name de voorzijde van de bovenbenen worden aangepakt. Je voert deze oefening uit op een leg extension apparaat en je kunt er flink wat spierkracht mee opbouwen in de bovenbenen. Hoofdzakelijk de quadriceps wordt aangepakt. De leg extension is vooral nuttig voor sporters die veel rennen, schoppen en springen. Daarnaast zorgt deze oefening natuurlijk voor de ontwikkeling van zichtbare spieren in de bovenbenen.
Het leg extension apparaat
De meeste sportscholen beschikken over een leg extension apparaat en ze zijn druk bezet. Dat komt omdat oefeningen op dit apparaat vaak wordt ingepast in het trainingsschema van beginners. Deze oefening is echter ook geschikt voor gevorderden omdat je met grote hoeveelheden gewicht kunt trainen. Een leg extension apparaat bevat beenrollers. Onder deze rollers worden de enkels geplaatst. Het is de bedoeling dat de benen vervolgens horizontaal worden gestrekt. Met de gewichtsstapel kan het contragewicht worden ingesteld. De hoeveelheid gewicht bepaalt logischerwijs hoe zwaar de oefening zal zijn.
Animatie leg extension
Uitvoering en stappenplan
- Ga zitten op het apparaat en stel het gewicht in.
- Plaats de achterkant van je knieën tegen de rand van de zitting.
- Zorg dat de rollers aan het eind van de hefstang net boven de voorkant van je enkels komen.
- Duw nu tegen de beensteun. Hef je benen tot ze gestrekt zijn.
- Je romp blijft rechtop en je voeten wijzen naar voren.
- Breng het gewicht weer langzaam (gecontroleerd) terug naar de beginpositie.
- Doe het aantal gewenste herhalingen.
Tips bij deze oefening
- Laat je benen niet te snel zakken en hou je bovenlichaam recht.
- Strek je benen maximaal uit tot ze helemaal recht zijn. Laat ze hierna weer langzaam zakken.
- Met behulp van enkelgewichten kun je deze oefening ook (in lichte vorm) uitvoeren zonder apparaat.
Welke spieren train je?
Met deze isolatie oefening pak je de quadriceps aan, die een grote massa vormt aan de voorzijde van de bovenbenen. Haar belangrijkste functie is het aansturen van het kniegewricht. De quadriceps kan een flinke spiermassa vormen. Dit is bijvoorbeeld het geval bij goed getrainde wielrenners, voetballers en schaatsers. De quadriceps bestaat uit vier delen, die allemaal worden aangepakt met de leg extension. Het gaat om precies te zijn om de rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis en vastus intermedius.
