Wanneer je thuis aan de slag wilt gaan met krachttraining en een effectief schema wilt volgen, dan kun je kiezen voor het onderstaande fitness schema. Het schema bevat de beste oefeningen voor spierontwikkeling en je kunt ze uitvoeren zonder fitnessapparatuur. Het is wel handig wanneer je over een fitnessmatje en een aantal dumbbells beschikt. Het fitnessmatje heb je nodig voor comfort en veiligheid. En met de dumbbells prikkel jij je lichaam om je spiergroei op gang te brengen.
Het fitness schema voor thuis
Het fitness schema is opgebouwd uit elf compound oefeningen en je bent er ongeveer één uur mee bezig. Je kunt het schema het beste gedurende zes weken, drie keer per week volgen. Na zes weken kun je vervolgens overstappen op een nieuw schema met andere oefeningen. Op die manier krijgt je lichaam een nieuwe impuls. Het schema bevat per oefening een animatie met een voorbeeld. Wanneer het voorbeeld op een fitnessbank wordt uitgebeeld, dan kun je thuis een stoel met een stevige rugleuning gebruiken. Om de animatie te bekijken kun je op de afbeelding klikken.
Dumbbell squat
Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Benen, Billen
Duur: ca. 4 min.
Meer info
Dumbbell standing calf raise
Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Benen
Duur: ca. 4 min.
Meer info
Push-up
Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Borst, Armen, Schouders
Duur: ca. 4 min.
Meer info
Dumbbell concentration curl
Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Armen, Schouders
Duur: ca. 4 min.
Meer info
Dumbbell shoulder press
Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Schouders
Duur: ca. 4 min.
Meer info
Dumbbell triceps extension
Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Armen
Duur: ca. 4 min.
Meer info
Dumbbell triceps kickback
Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Armen
Duur: ca. 4 min.
Meer info
Dumbbell rear fly
Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Rug
Duur: ca. 4 min.
Meer info
Bridge
Sets/herh: 3 x 30 sec.
Spiergroep: Billen, Buik, Rug
Duur: ca. 4 min.
Meer info
Crunch
Sets/herh: 3 x 30 sec.
Spiergroep: Buik
Duur: ca. 4 min.
Meer info
Plank
Sets/herh: 3 x 30 sec.
Spiergroep: Buik
Duur: ca. 4 min.
Meer info
Over het schema voor thuis
Het fitness schema voor thuis is ideaal voor wie zijn spieren sterker wil maken en de balans van het lichaam wil verbeteren. Het schema is opgebouwd uit verschillende compound oefeningen, waarmee je vrijwel alle spieren tijdens dezelfde work-out aanpakt. Per oefening staat vermeld welke spiergroep je traint. Maar vaak worden ook andere spieren meegetraind. Over de uitvoering van de oefeningen vind je meer informatie vinden via de links.
Intensitiviteit en materialen
In het schema staat het aantal sets en herhalingen aangegeven. Over de werking hiervan vind je meer informatie bij de uitleg over sets en reps. Voor de uitvoering van dit schema heb je een fitnessmatje nodig en daarnaast zijn dumbbells gewenst. Wil je jouw spieren extra prikkelen, dan kun je de gaandeweg zwaardere dumbbells gebruiken. De oefeningen waarin geen gewicht vermeld staat (push-up, bridge en plank), kun je met behulp van een halterschijf zwaarder trainen door deze op je buik of rug te leggen.
