Wil jij een serieuze start maken met krachttraining en een effectief schema volgen, dan zou je het onderstaande fitness schema voor beginners kunnen gebruiken. Het is een effectief schema met twaalf compound oefeningen. Hiermee pak je een groot aantal kleine en grote spieren aan tijdens één workout. Je kunt dit schema in 1 uur en 10 minuten uitvoeren, inclusief 10 minuten warming-up. Voor maximaal effect, kun je dit schema het beste gedurende zes weken drie keer per week uitvoeren.
Het fitness schema
Het fitness schema voor beginners bevat verschillende klassieke fitnessoefeningen, die gemakkelijk zijn uit te voeren. Je kunt de oefeningen in het begin zonder gewicht of met weinig gewicht uitvoeren. Wanneer je de bewegingen onder de knie hebt, kun je gewicht gaan gebruiken. Je kunt het schema het beste gedurende zes weken aanhouden, om hierna over te stappen op een nieuw schema. Het schema voor beginners bevat per oefening een animatie. Om deze te bekijken klik je op de afbeelding.
Barbell squat
Sets/herh: 3 x 10 Spiergroep: Benen, Billen Duur: ca. 4 min. Meer info
Leg extension
Sets/herh: 3 x 10 Spiergroep: Benen Duur: ca. 4 min. Meer info
Standing calf raise
Sets/herh: 3 x 10 Spiergroep: Benen Duur: ca. 4 min. Meer info
Barbell bench press
Sets/herh: 3 x 10 Spiergroep: Borst Duur: ca. 4 min. Meer info
Dumbbell single arm row
Sets/herh: 3 x 10 Spiergroep: Rug Duur: ca. 4 min. Meer info
Cable lat pulldown
Sets/herh: 3 x 10 Spiergroep: Rug Duur: ca. 4 min. Meer info
Barbell biceps curl
Sets/herh: 3 x 10 Spiergroep: Armen Duur: ca. 4 min. Meer info
Dumbbell concentration curl
Sets/herh: 3 x 10 Spiergroep: Armen, Schouders Duur: ca. 4 min. Meer info
Triceps extension
Sets/herh: 3 x 10 Spiergroep: Armen Duur: ca. 4 min. Meer info
Dumbbell shoulder press
Sets/herh: 3 x 10 Spiergroep: Schouders Duur: ca. 4 min. Meer info
Push-up
Sets/herh: 3 x 30 sec. Spiergroep: Armen, Borst, Schouders Duur: ca. 4 min. Meer info
Crunch
Sets/herh: 3 x 30 sec. Spiergroep: Buik Duur: ca. 4 min. Meer info
Over het schema voor beginners
Het fitness schema voor beginners is ideaal voor wie spiermassa wil ontwikkelen én alle spiergroepen wil trainen. Het schema is opgebouwd uit compound oefeningen, waarmee vrijwel alle spieren worden getraind. Je kunt deze oefeningen eenvoudig onder de knie krijgen door de animatie en uitleg te bekijken. Per oefening wordt vermeld welke spiergroep je traint. Maar vaak worden ook andere spieren meegetraind. Je kunt over de achtergronden en uitvoering van iedere oefening meer informatie vinden via de links.
Uitvoering en materialen
Het schema vermeldt het aantal aanbevolen sets en herhalingen per oefening. Hoe dit precies werkt kun je lezen in het artikel sets en reps. Verder is het aanbevolen om strikt 45 seconden rust aan te houden tussen de sets. Voor de uitvoering van de oefeningen heb je wel een aantal fitnessmaterialen nodig. Dit zijn namelijk een fitnessmat voor de laatste twee oefeningen, dumbbells, een barbell en een fitnessbank. Daarnaast voer je drie oefeningen uit op een speciaal apparaat. Het gaat om de leg extension, barbell bench press en cable lat pulldown. Je vindt deze apparaten in de meeste sportscholen.
Derrik Willemsen
Gevorderde krachttrainer en trotse eigenaar van een homegym. Mijn doelen zijn een gezonde lifestyle, spieropbouw en een krachtig lichaam. Op Men'sPower schrijf ik artikelen over krachttraining. Voor vragen kun je mij bereiken via Facebook, Twitter en Pinterest.
Men’sPower biedt een heldere kijk op de principes van krachttraining. Dit platform helpt je op op weg naar maximale resultaten, thuis of in de sportschool. Ontdek alles over techniek, begrippen, oefeningen, materialen en nog veel meer.
