De chest dip is een geweldige oefening voor het trainen van de borstspieren en de triceps brachii. Samen met de chin-up en de pull-up is het een van de betere oefeningen voor het bovenlichaam, waarbij gebruik gemaakt wordt van het eigen lichaamsgewicht. Voor deze oefening is veel spierkracht nodig, zeker om tot een effectief aantal herhalingen te komen. Om die reden is de chest dip alleen voor gevorderden geschikt. Bekijk hieronder hoe je deze oefening uitvoert.
Wat is de chest dip?
De chest dip wordt uitgevoerd met behulp van een dipstation. Een dipstation is een apparaat met twee horizontale leggers, waarop de handen rusten. Vanaf het dipstation wordt een duwende beweging omhoog gemaakt, waarmee vooral de grote borstspieren, triceps en voorste deltoideus getraind worden. De borstspieren kunnen eventueel extra getraind worden door meer met het bovenlichaam naar voren te leunen. De armen kunnen juist zwaarder worden getraind in verticale positie. Je kunt de chest dip overigens ook met andere systemen dan een dipstation trainen, zolang er maar twee horizontale leggers aanwezig zijn.
Animatie
Uitvoering en stappenplan
- Ga in de startpositie staan tussen de parallelle leggers en gebruik hiervoor het opstapje. De leggers bevinden zich op taillehoogte.
- Pak de leggers met beide handen vast.
- Strek je ellebogen en buig je knieën.
- Til je voeten op van het opstapje. Je steunt nu op de leggers met gestrekte armen
- Laat jezelf langzaam zakken tot je ellebogen zich in een hoek van 90 graden bevinden. Dit is horizontaal met de leggers.
- Duw jezelf weer omhoog naar de beginpositie.
- Herhaal de beweging.
Tips bij deze oefening
- Je kunt deze oefening zwaarder maken door een dip belt te dragen. Dit is een riem waaraan je extra gewichten kunt bevestigen.
- Gebruik niet te snel extra gewicht. Dit kan namelijk leiden tot scheurtjes in de grote borstspieren en triceps.
- Je kunt variatie aanbrengen in het trainen van de borst- ofbruikspieren. Leun naar voren om de borstspieren te trainen. Blijf rechtop om de armen te trainen.
Welke spieren train je?
Bij de chest dip worden vooral de grote borstspieren (pectoralis major) en de driehoekige spier om de schouders (voorste deltoideus) getraind. Daarnaast train je ook de triceps brachii, die zich aan de achterzijde van de bovenarmen bevindt. Tot slot worden ook enkele ondersteunende spieren licht meegetraind. Dit zijn de volgende spieren in de onderarmen: extensor carpi radialis (buitenzijde onderarmen) en extensor carpi ulnaris (ulnaire handstrekker).
