De squat is een klassieker onder de krachtoefeningen, die standaard opgenomen is in het trainingsschema van veel krachtsporters. In dit artikel richten we ons op de variant met de barbell maar hij bestaat ook als dumbbell squat. Het belangrijkste doel van deze oefening is het trainen van de dijbenen en de bilspieren. De barbell squat is een bijzonder effectieve oefening voor wie sterke en gespierde benen en billen wil krijgen.
Wat is de barbell squat?
Voor deze oefening heb je een barbell nodig, die eventueel kan worden verzwaard met extra gewicht. De barbell plaats je net onder je nek op je bovenrug. Vervolgens is het de bedoeling om het lichaam te laten zakken naar hurkpositie of in ieder geval tot de bovenbenen in horizontale positie zijn. Hierna druk je het gewicht vanuit je onderlichaam terug omhoog naar de startpositie. Gebruik je bij deze oefening meer gewicht, dan moet de oefening worden uitgevoerd in een squatrek. Met behulp van zo’n rek kan de barbell rechtstreeks op de bovenrug worden geplaatst.
Animatie barbell squat
Uitvoering en stappenplan
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en zet je voeten iets naar buiten.
- Breng de barbell over de schouders achter je nek en laat de barbell net onder je nek rusten op de bovenzijde van je rug.
- Pak de barbell met beide handen vast. Plaats je handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Richt je blik recht vooruit en kijk niet omlaag. Blijf gedurende de hele oefening recht vooruit kijken.
- Buig door je knieën en laat jezelf langzaam zakken. Houd je hielen steeds op de vloer.
- Stop wanneer je bovenbenen zich horizontaal boven de vloer bevinden.
- Strek hierna de benen in een krachtige beweging naar beginpositie.
- Herhaal de beweging.
Tips bij deze krachtoefening
- De rug moet bij de barbell squat steeds recht blijven. Een holle of bolle rug kan namelijk zorgen voor blessures.
- Je knieën mogen niet naar binnen bewegen wanneer je omhoog strekt. Ze moeten de richting van je kleine teen volgen.
- Leg de barbell niet achter in de nek en hou de hielen altijd op de vloer.
Welke spieren train je?
De barbell squat is een van de meest effectieve oefeningen voor het versterken van het onderlichaam. Bij deze compound oefening worden namelijk veel spieren tegelijkertijd getraind. In hoofdzaak richt de barbell squat zich op de vierhoofdige dijspieren (quadriceps vastus waaronder de intermedius, vastus lateralis en vastus medialis) en de grote bilspieren (glutaeus maximus). Spieren die ook worden getraind zijn de hamstrings (achterdijbeenspieren) en de spieren in de onderrug.
