De barbell bench press is in het Nederlands beter bekend als bankdrukken. Het is een populaire en effectieve borstspieroefening die door zowel beginnende als ervaren sporters kan worden uitgevoerd. De bench press is een zogenaamde compound oefening, wat betekent dat verschillende spieren tegelijkertijd worden getraind. Behalve de borstspieren zijn dit ook een aantal spieren in de armen en schouders.
Wat is de barbell bench press?
De bench press wordt liggend op een fitnessbank of in een bankdrukrek uitgevoerd met behulp van een barbell. De barbell, al dan niet verzwaard met extra gewicht, moet herhaaldelijk in een verticale lijn boven de borst geheven worden. In rustpositie bevindt de barbell zich met gestrekte armen boven de borst. Tijdens de oefening laat je de barbell tot net boven de borst zakken om het gewicht vervolgens weer naar boven te drukken.
Animatie barbell bench press
Uitvoering en stappenplan
- Ga met je rug op een horizontaal geplaatste fitnessbank liggen.
- Pak de barbell op en houdt de handen op iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
- Houdt de barbell met gestrekte armen en met de handpalmen omhoog recht boven je borst.
- Adem in en laat de halter langzaam naar de borst zakken en stop er vlak boven.
- Adem uit en duw de barbell recht omhoog tot je armen weer gestrekt zijn.
- Herhaal de beweging en plaats de barbell hierna terug in het rek.
Tips bij deze krachtoefening
- Beginners doen er goed aan om deze oefening eerst met een barbell zonder halterschijven uit te voeren. Wanneer je de beweging onder de knie hebt, kun je extra gewicht op de barbell laden.
- Blijf bij de bench press altijd met een rechte rug op de fitnessbank liggen. Wanneer je rug krom trekt, betekent dit dat het gewicht te zwaar is. Dit verhoogt de kans op blessures.
- Voor beginners kan het verstandig zijn om een spotter te gebruiken. Dit geldt ook voor ervaren sporters die zware gewichten gebruiken.
- Houdt de barbell altijd recht boven de borst en laat deze niet naar voren of achteren afdwalen.
Welke spieren train je?
De barbell bench press richt zich vooral op het trainen van de borst-, schouder- en armspieren. Bij deze oefening worden de grote borstspier (depectoralis major), deltavormige spier om de schouders (voorste deltoideus) en de achterzijde van de bovenarm (triceps brachii) sterker. Ook worden de rotatorenmanchet en de stabiliserende spieren van het schouderblad getraind. Kortom: de bench press is een effectieve oefening voor het trainen van verschillende spieren.
